Kan u spier op ertjieproteïen bou?

Is organiese ertjieproteïen so effektief soos wei -proteïen vir spierwins?

Organiese ertjieproteïen het na vore gekom as 'n sterk aanspraakmaker op die proteïenaanvullingmark, wat dikwels vergelyk word met die jarelange gunsteling wei-proteïen. As dit kom by spierwins, het beide ertjieproteïen en wei -proteïen hul meriete, maar hoe stap dit teen mekaar op?

Aminosuurprofiel:Ertjiesproteïen bevat al nege essensiële aminosure, wat dit 'n volledige proteïenbron maak. Alhoewel die aminosuurprofiel effens anders is as wei -proteïen, bied dit steeds 'n goeie balans van die essensiële aminosure wat nodig is vir spiergroei en -herstel. Ertjiesproteïen is veral hoog in vertakte kettingaminosure (BCAA's), veral leucine, wat van uiterste belang is vir die stimulering van spierproteïensintese.

Verteerbaarheid:Organiese ertjieproteïen is oor die algemeen goed verdraagsaam en maklik om te verteer vir die meeste mense. Dit is natuurlik vry van gewone allergene soos suiwel, soja en gluten, wat dit 'n geskikte opsie maak vir diegene met dieetbeperkings of sensitiwiteit. Weekproteïen, daarenteen, kan spysverteringsprobleme veroorsaak vir individue wat laktose -onverdraagsaam is of suiwelallergieë het.

Absorpsietempo:Weekproteïen is bekend vir die vinnige absorpsietempo, wat voordelig kan wees vir herstel na die oefensessie. Ertjiesproteïen het 'n effens stadiger absorpsietempo, maar dit kan voordelig wees vir die verskaffing van 'n volgehoue ​​vrystelling van aminosure aan die spiere oor 'n langer periode.

Spierboupotensiaal:Verskeie studies het die spierbou-effekte van ertjieproteïen met wei-proteïen vergelyk. In 'n 2015 -studie wat in die Journal of the International Society of Sports Nutrition gepubliseer is, is bevind dat PEA -proteïen net so effektief was as wei -proteïen in die bevordering van spierdikte -winste in gekombineer met weerstandsoefeninge.

Volhoubaarheid en omgewingsimpak: Organiese ertjieproteïenword dikwels as meer omgewingsvriendelik en volhoubaar beskou in vergelyking met wei -proteïene. Ertjies benodig minder water en land om te produseer, en die verbouing daarvan kan help om die gesondheid van die grond deur stikstoffiksasie te verbeter.

Alhoewel wei-proteïen die beste keuse vir baie atlete en liggaamsbouers was, het organiese ertjieproteïen 'n waardige alternatief bewys. Die volledige aminosuurprofiel, verteerbaarheid en spierboupotensiaal maak dit 'n lewensvatbare opsie vir diegene wat spier op 'n plantaardige dieet wil bou of alternatiewe vir diere-gebaseerde proteïene wil soek.

Hoeveel ertjieproteïen moet u daagliks verbruik vir optimale spiergroei?

Die bepaling van die regte hoeveelheid vanertjie proteïenOm te verbruik vir optimale spiergroei hang af van verskillende faktore, insluitend u liggaamsgewig, aktiwiteitsvlak en algehele fiksheidsdoelwitte. Hier is 'n uitgebreide gids om u te help om die ideale PEA -proteïeninname vir spierbou te bepaal:

Algemene proteïenaanbevelings: Die aanbevole dieettoelaag (RDA) vir proteïen is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig vir sittende volwassenes. Vir individue wat gereeld weerstand bied en om spier te bou, word hoër proteïeninnames dikwels aanbeveel.

Atlete-spesifieke aanbevelings: Die International Society of Sports Nutrition dui daarop dat atlete daagliks tussen 1,4 en 2,0 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig verbruik vir optimale spiergroei en herstel. Vir 'n individu van 70 kg (154 pond) beteken dit ongeveer 98 tot 140 gram proteïen per dag.

PEA -proteïenspesifieke: As u ertjieproteïen as u primêre proteïenbron gebruik, kan u hierdie algemene riglyne volg. Dit is egter belangrik om daarop te let dat ertjieproteïen effens laer is in metionien in vergelyking met dierlike proteïene, en dit kan voordelig wees om 'n uiteenlopende dieet te verseker of om 'n metionienaanvulling te oorweeg.

Tydsberekening en verspreiding: Die verspreiding van u proteïeninname deur die dag is van uiterste belang vir optimale spierproteïensintese. Doel vir 20-40 gram proteïen per maaltyd, met 3-4 maaltye wat eweredig versprei is deur die dag. Hierdie benadering help om 'n positiewe proteïenbalans te handhaaf en ondersteun deurlopende spierherstel en groei.

Verbruik na oefensessie: die verbruik van ertjieproteïen binne 30 minute tot 2 uur na u oefensessie kan help om spierproteïensintese en -herstel te maksimeer. Daar word gewoonlik aanbeveel dat 'n porsie van 20-40 gram ertjieproteïen na-oefening aanbeveel word.

Individuele faktore wat u moet oorweeg:

- Doelwitte vir liggaamsamestelling: As u spier wil bou terwyl u vetwins tot die minimum beperk, moet u proteïen aan die hoër punt van die aanbevole reeks verbruik.

- Opleidingsintensiteit en frekwensie: meer intens en gereelde oefensessies kan hoër proteïeninname benodig om herstel en spiergroei te ondersteun.

- Ouderdom: Ouer volwassenes kan baat vind by hoër proteïeninnames om ouderdomsverwante spierverlies (sarkopenie) te bekamp.

- Algehele kalorie -inname: maak seker dat u proteïeninname binne u algehele kaloriedoelwitte pas, of u nou spierwins, onderhoud of vetverlies streef.

Monitering en aanpassing: hou u vordering dop en pas u aanertjie proteïeninname soos nodig. As u nie die gewenste spiergroei sien nie, moet u moontlik u proteïeninname verhoog of ander faktore soos totale kalorie -inname of oefenintensiteit aanpas.

Potensiële nadele van oormatige inname: hoewel hoë proteïeninname oor die algemeen veilig is vir gesonde individue, kan oormatige verbruik van ertjieproteïen (of enige proteïenbron) lei tot ongemak in spysvertering of onnodige kalorie -inname. Dit is belangrik om die regte balans te vind wat u spierboudoelwitte ondersteun sonder om nadelige gevolge te veroorsaak.

Aanvullende voedingstowwe: Onthou dat proteïen alleen nie voldoende is vir optimale spiergroei nie. Sorg dat u ook voldoende koolhidrate verbruik vir energie en herstel, sowel as noodsaaklike vette vir hormoonproduksie en algemene gesondheid.

Deur hierdie riglyne te volg en na u liggaam te luister, kan u die optimale hoeveelheid ertjieproteïen bepaal om daagliks vir spiergroei te verbruik. Onthou dat individuele behoeftes kan wissel, en konsultasie met 'n geregistreerde dieetkundige of sportvoedingsdeskundige kan u help om 'n verpersoonlikte voedingsplan op te stel wat aangepas is vir u spesifieke doelwitte en vereistes.

 

Kan ertjieproteïen enige newe -effekte of spysverteringsprobleme veroorsaak?

Alhoewel ertjieproteïen oor die algemeen goed verdra word deur die meeste individue, is dit belangrik om bewus te wees van moontlike newe-effekte of spysverteringsprobleme wat kan voorkom. As u hierdie potensiële bekommernisse verstaan, kan u 'n ingeligte besluit neem oor die inkorporering van PEA -proteïen in u dieet en hoe u enige nadelige gevolge kan verminder.

Algemene spysverteringsprobleme:

1. Opblaas: Sommige mense kan opgeblasenheid ervaar as hulle die eerste keer ertjieproteïen in hul dieet bekendstel. Dit is dikwels te danke aan die hoë veselinhoud in ertjies, wat gasproduksie in die spysverteringstelsel kan veroorsaak.

2. Gas: Soortgelyk aan opgeblasenheid, is verhoogde gasproduksie 'n algemene newe -effek by die verbruik van ertjieproteïen, veral in groot hoeveelhede of as die liggaam nie daaraan gewoond is nie.

3. Ongemak in die maag: In sommige gevalle kan individue ligte ongemak in die maag ervaar of kramp as hulle verbruikertjie proteïen, veral as hulle sensitiewe spysverteringstelsels het.

4. Hardlywigheid of diarree: Veranderings in dermbewegings kan plaasvind wanneer 'n nuwe proteïenbron bekendgestel word. Sommige mense kan hardlywigheid ervaar as gevolg van die verhoogde veselinhoud, terwyl ander losser ontlasting kan ervaar.

 

Allergiese reaksies:

Terwyl ertjieallergieë relatief skaars is, bestaan ​​dit wel. Simptome van 'n ertjieallergie kan insluit:

- Velreaksies (korwe, jeuk of ekseem)

- spysverteringsimptome (naarheid, braking of buikpyn)

- Asemhalingsprobleme (piep, hoes of asemhalingsprobleme)

As u 'n ertjieallergie vermoed, is dit uiters belangrik om met 'n allergist te konsulteer vir behoorlike diagnose en leiding.

 

Potensiële wanbalanse vir voedingstowwe:

1. Goutrisiko: ertjieproteïen bevat baie puriene, wat uriensuurvlakke in die liggaam kan verhoog. Vir individue wat geneig is tot jig of met 'n geskiedenis van jig, kan oormatige verbruik van ertjieproteïen simptome vererger.

2. Mineraalabsorpsie: ertjies bevat fitate wat kan bind aan minerale soos yster, sink en kalsium, wat moontlik die absorpsie daarvan kan verminder. Dit is egter oor die algemeen nie 'n beduidende probleem nie, tensy ertjieproteïen in baie groot hoeveelhede verbruik word, of as die enigste proteïenbron.

Versagtende newe -effekte:

1. Geleidelike inleiding: Begin met klein hoeveelhede ertjieproteïen en verhoog u inname geleidelik om u spysverteringstelsel aan te pas.

2. Hidrasie: Verseker voldoende waterinname by die verbruik van ertjieproteïen om hardlywigheid te voorkom en om die spysvertering te ondersteun.

3. Ensiemaanvullings: Oorweeg dit om spysverteringsensiemaanvullings te neem, veral dié wat help om komplekse koolhidrate af te breek, om gas en opgeblasenheid te verminder.

4. Gebalanseerde dieet: neem 'n verskeidenheid proteïenbronne in u dieet in om 'n gebalanseerde aminosuurprofiel te verseker en die risiko van wanbalanse in voedingstowwe te verminder.

5. Behoorlike voorbereiding: Meng dit deeglik met vloeistof as u ertjieproteïenpoeier gebruik om klomp te voorkom, wat die ongemak van spysvertering kan veroorsaak.

6. Tydsberekening: Eksperimenteer met die tydsberekening van u ertjieproteïenverbruik. Sommige mense vind dit miskien makliker om te verteer as hulle met etes gebruik word eerder as op 'n leë maag.

7. Kwaliteitsake: Kies hoë gehalte,Organiese ertjieproteïenProdukte wat vry is van bymiddels en vullers, wat addisionele spysverteringsprobleme kan veroorsaak.

Individuele variasies:

Dit is belangrik om daarop te let dat individuele reaksies op ertjieproteïen baie kan verskil. Sommige mense kan glad nie newe -effekte ervaar nie, maar ander kan meer sensitief wees. Faktore soos algehele dieet, dermgesondheid en individuele sensitiwiteite kan almal 'n rol speel in hoe goed ertjieproteïen geduld word.

 

Langtermynoorwegings:

Vir die meeste gesonde individue word langtermynverbruik van ertjieproteïen as veilig beskou. Soos met enige beduidende dieetverandering, is dit egter raadsaam om u gesondheid te monitor en met 'n gesondheidsorgpersoon te konsulteer as u probleme het of gesondheidstoestande bestaan.

Ten slotte, hoewel ertjieproteïen sommige spysverteringsprobleme of newe -effekte by sekere individue kan veroorsaak, is dit oor die algemeen sag en kan dit dikwels versag word deur behoorlike inleiding en verbruikspraktyke. Deur bewus te wees van potensiële newe-effekte en stappe te neem om dit te minimaliseer, kan u PEA-proteïen suksesvol in u dieet inkorporeer om u spierboudoelwitte te ondersteun, terwyl u algemene gesondheid en welstand behou.

Bioway Organic Intreddents is toegewyd aan die handhawing van streng regulatoriese standaarde en sertifisering, wat verseker dat ons aanleg ten volle voldoen aan die noodsaaklike kwaliteit en veiligheidsvereistes vir toepassing in verskillende bedrywe. Die maatskappy word versterk deur 'n span ervare professionele persone en kundiges in plantontginning, en bied van onskatbare waarde kennis en ondersteuning aan ons kliënte, wat hulle bemagtig om goed ingeligte besluite te neem wat ooreenstem met hul spesifieke behoeftes. Bioway Organic, wat daartoe verbind is om buitengewone klantediens te lewer, bied reageer op ondersteuning, tegniese hulp en stiptelike aflewering, wat almal gerig is op die bevordering van 'n positiewe ervaring vir ons kliënte. Die maatskappy, wat in 2009 gestig is, het na vore gekom as 'n professionele persoonChina Organiese PEA -proteïenpoeierverskaffer, bekend vir produkte wat eenparige lof van kliënte wêreldwyd verkry het. Vir navrae rakende hierdie produk of enige ander aanbiedinge, word individue aangemoedig om die bemarkingsbestuurder Grace Hu by te kontakgrace@biowaycn.comOf besoek ons ​​webwerf by www.biowaynutrition.com.

 

Verwysings:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). PEA-proteïene Orale aanvulling bevorder spierdikte winste tydens weerstandsoefening: 'n dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-beheerde kliniese proef teen wei-proteïen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Proteïeninhoud en aminosuursamestelling van kommersieel beskikbare plantgebaseerde proteïenisolate. Aminosure, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteïen en oefening. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Die gevolge van wei teenoor ertjieproteïen op fisiese aanpassings na 8 weke van funksionele opleiding met hoë intensiteit (HIF): 'n loodsstudie. Sport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Geen verskil tussen die gevolge van aanvulling met soja -proteïen teenoor dierlike proteïen op winste in spiermassa en sterkte in reaksie op weerstandsoefening nie. International Journal of Sport Nutrition and Oefening Metabolism, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Guugneau, M., & Walrand, S. (2019). Die rol van die anaboliese eienskappe van plant-teenoor-dier-gebaseerde proteïenbronne ter ondersteuning van spiermassa-instandhouding: 'n kritiese oorsig. Voedingstowwe, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Die gevolge van 8 weke wei- of rysproteïenaanvulling op liggaamsamestelling en oefenprestasie. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Die anaboliese reaksie op plantgebaseerde proteïeninname. Sportgeneeskunde, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Verbeter die aanvulling van beesproteïne liggaamsamestelling en oefenprestasie? 'N Stelselmatige oorsig en meta-analise van gerandomiseerde gekontroleerde proewe. Voedingstowwe, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Die anaboliese reaksie van die skeletspier op plant-teenoor-dier-gebaseerde proteïenverbruik. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.